仅仅打个喷嚏就导致了
压缩性骨折
轻轻一摔竟然能摔断股骨头
不得不卧床休息
这些绝非危言耸听！
而是老年人缺钙后的真实写照
老年人缺钙的危害
钙是我们人体不可或缺的重要常量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松，继而容易出现骨折、驼背、腰背疼痛等问题。在我国60岁以上老年人中，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%。其中，男性发病率约为23%；女性发病率更高，约为49%。
为什么老年人缺钙如此常见？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg/天，但不宜超过2000mg。然而，我国居民钙的摄入量普遍偏低，平均摄入量仅达到推荐摄入量的50%左右。加之老年人的生理特点，钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足，“缺钙”成了大多数老年人避不开的健康难题。
补钙途径
（一）饮食补钙
1.牛奶以及奶制品
牛奶是人体钙的最佳来源，含钙量普遍可以达到100mg/100ml，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，培养食用奶制品的习惯。推荐的食用量是每日300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
2.豆类及其制品
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。大豆制品口感细软、品种多样，备受老年人的喜爱。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、豆浆等不同形式的豆制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平，以保证摄入充足的大豆类制品。
3.鱼虾贝等海鲜类
虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。
4.深色叶菜
绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，可多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等食用。不同蔬菜可搭配食用，丰富口味，还能摄入不同营养成分。
（二）服用钙剂
当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。
1.钙剂选择
根据溶解度，我们常分为：
有机钙：如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等的溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。
无机钙：如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。
消化不良的老年人，可优先选择有机酸钙产品，如有糖尿病则不建议选择葡萄糖酸钙，可选择柠檬酸钙。
2.服用时间
最好在餐后服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的东西，可以形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难，还容易形成结石。
3.补充剂量：少量多次，适量补钙
一次摄入钙含量不宜超过500mg，补得太多利用率反而降低。最好选择100-300mg的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200mg，晚上一次200mg，不要一次吃太多。
4.剂型选择
老人可选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。
补钙的其他注意事项
1.增加体育锻炼
体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。锻炼时阳光中紫外线的照射，能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用，散步、广场舞和太极拳，就是不错的锻炼方式。
2.改掉不良习惯
吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张，这些因素不利于钙的吸收利用。
3.少喝咖啡、减少茶水
咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。
4.充足睡眠
充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。
5.同时补充维生素D
钙需要维生素D才能被身体很好地吸收。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。可选择同时含有维生素D的钙剂，或者另外补充维生素D制剂，每天400IU-600IU。
内容来源：海珠健康、中国好营养、广州市第一人民医院服务号、《中国居民膳食指南（2022）》
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