人人都知道锻炼对身体有好处，但真要每天刻意去运动，就很难坚持。
如果告诉你有这样一种锻炼方式能使人在更短的时间内收获更大的健康效益！仅需运动1分钟，能使全因和癌症死亡风险降低38%~40%！你愿意尝试吗？
什么运动有此奇效？
这项运动是“零食运动法”。
这里的“零食”可不是指薯片、坚果之类的食品，而是指一种像零食一样，碎片化、即停即动的运动方式，即尽可能地利用时间与空间的缝隙来保持运动的节奏。
它可以短到20秒，也可以长到10分钟，跟随你的节奏自由调整。
这种“零食运动”，又叫间歇性剧烈生活方式或体力活动（VILPA）。
零食运动：
降低死亡风险
Nature子刊Nature Medicine上刊登的最新研究发现：每天3次、每次仅需1分钟~2分钟剧烈的间歇性生活方式体育活动（VILPA），就能使全因和癌症死亡风险显著降低38%~40%，心血管疾病死亡风险显著降低48%~49%！
“零食运动”的好处
是怎么来的？
为什么单次持续时间仅1~2分钟，就能收获如此明显的健康益处呢？
研究者认为，当运动强度到达某个临界点之后，即使停止运动，身体的一些有益反应具有滞后性，不会瞬间停止，仍然会持续一段时间。
正是因为如此，每天哪怕只进行三五次持续时间极短的高强度运动，运动总量甚至不足10分钟，也能不断刺激并改善我们的身体，并达到延寿的目的。
“零食运动”怎么做？
基本上每天只要有1次的零食运动，就能有效地降低全因、癌症、心血管疾病死亡风险。
动起来，哪怕每天仅有一次的剧烈运动，比如在走路时加快步伐或多做做家务，都会更健康一些。
当每天进行3~4次或4~5分钟的零食运动时，可获得明显的健康益处。
在日常生活中，要是能做到每天3~4次零食运动（持续1~2分钟），与全因以及心血管疾病死亡风险大幅度下降有关。
当每日的零食运动达到11次及以上，多种死亡风险降低高达50%左右。
运动越多，频率越高，益处自然也越大。
总之，无论是有意识的剧烈活动还是偶然的零食运动，都有益于健康。只要你在一个短时间内充分刺激身体，让心率达到较高的水平，就算是一次零食运动。
日常哪些属于
“零食运动”？
为了赶上公交车而快速跑步到车站；
爬了几层楼梯；
为了抓紧时间看剧，花了五分钟的时间快速把全屋的地拖完；
陪同孩子/宠物一起玩游戏而气喘吁吁；
早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚拉筋运动；
在家务间隙，可以加入一些小动作，例如在做饭时扎个马步；
吃饱了饭又不想外出运动，在客厅里来回走十几圈；
晚上睡觉前，在床上做3分钟～4分钟的蹬车运动。
对于大多数40岁以上、没有定期锻炼或运动习惯的成年人来说，这绝对是个好消息。
在日常生活中不需要投入太多时间，无需提前准备，也不用花钱购买健身房会员，只要有意识地提高速度，多花点力气，“见缝插针”地运动一下，就可能显著降低死亡风险。
坐着也能做的
“碎片式运动”
提肩垂放
作用：缓解颈部紧张疲劳，加快颈部肌肉血液循环，提高肺部通气量，加强肺功能训练。
要领：坐姿，两肩向上缓慢提起至极致，不要缩脖，同时用鼻腔缓慢吸气，坚持3—5秒，肩部突然放松，两臂要自然下落，同时用口腔爆破式（像气球爆裂一样）瞬间将气呼尽，练习3—5次。
感觉：肩背部肌肉有酸、涨、热的感觉，胸部感觉通畅舒服。
双肩前后收
作用：放松颈部和肩膀，预防驼背，增加肺活量，增强机体免疫力，改善肩背部血液、淋巴循环，促进肩颈背部疲劳恢复，防治肩颈背部疾患。
要领：坐姿，两肩前外侧缓慢用力向内收至极致，两臂不要用力。慢慢放松，接着两肩后外侧缓慢用力向后收至极致，连续做3—5次，最后突然放松。
感觉：内收至极致时整个背部、两肋部肌肉被拉紧。后收至极致时上背部肌肉急剧收缩，练后背部有酸、涨、热的感觉，轻松舒适。
托颌下啃
作用：提高颈前部肌肉力量，缓解颈部疲劳，防治颈椎病。
要领：坐姿，左手用掌根托住下颌，下颌用力向下，与掌根对抗。头部尽量保持正直，坚持10—20秒。
感觉：颈部前面的肌肉被拉紧并有酸、涨、热的感觉。
鼓腹呼吸
作用：增加呼吸深度，加大了氧气供应，提高肺换气的效率。腹部一鼓一吸牵动肠管运动，促进胃肠蠕动，增加消化液分泌，防治便秘和消化不良。
要领：坐姿，先放松腹部肌肉，鼻子用力吸气时腹部尽量鼓起，呼气时腹部最大限度吸腹，腹部越瘪越好，坚持2—3分钟。餐后1小时内不要做此练习，容易胃下垂。
感觉：腹部强烈地一起一伏，胃、肠管有被牵拉的不适感觉，练习过程中有时会有便意、逆嗝、排气的现象产生。
提肛
作用：防治痔疮、前列腺炎、尿失禁、子宫脱垂，还可延年益寿。
要领：坐姿，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛30—50次。
感觉：肛门收紧，会阴部（肛门前面）会感觉到一股酥麻、热的感觉沿着您的尾椎-腰椎-胸椎，由下至上传到头后部。
