老年人追求健康，不仅需要注重合理膳食，还要做到保持乐观的心态，更需要通过科学运动来维持身体机能。
运动能给老年人带来诸多益处，但同样也存在着风险和意外。剧烈的运动以及动作难度过大的舞蹈或体操容易增加老年人的身体负担；同时老年人关节退变，像爬山、爬楼梯、骑单车等活动也不适合；仰卧起坐会给脊柱带来很大的压力，加重腰背部疼痛。那么，哪些运动适合老年人？运动时需要注意些什么，同时又有哪些禁忌呢？
本期“老友问医”邀请哈尔滨市第五医院骨科（老年骨科）副主任医师姜伟光，为大家科普一下老年人如何科学健身。
运动项目多
选择有讲究
姜伟光建议，在身体条件允许的情况下，老年人每周可以进行3-5次，每次30-40分钟的中低强度运动。由于老年人身体机能随着年龄变化有不断退化的特点，所以老年人要掌握自己的运动节奏，做一些舒缓的运动。
有氧运动 最常见的就是快走、慢跑、骑自行、游泳。这些运动对老年人的身心健康十分有益。医学研究表明，40-81岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。随着年龄变化，老年人身体基础代谢率降低，容易发胖，如果身体循环出现障碍，会在循环出现问题之后影响心脏、大脑的血液供应，就会发生疾病影响健康。
“撸铁” 使用“撸铁”器械来做负重训练，可以增强老年人肌力，但老年人不要使用大重量的健身器材，尽量选择重量较轻的器材。
柔韧度训练 主要是做上肢和小腿的肌肉拉伸，这样可以缓解肌肉的疲劳。
平衡训练 最常见的就是打太极拳，它既能提高身体稳定性，又能增加关节灵活性，减少和预防跌倒带来的伤害。
运动因人而异
健身也有禁忌
老年人要想通过健身锻炼，让身体越来越健康，除了持之以恒，同样也要注意禁忌。姜伟光提醒：
1、患有高血压、高血糖等基础疾病的老年人应根据医生的建议做适度的健身计划。户外运动时随身携带相关药物及糖果或饼干，避免出现血压过高或者空腹运动引发低血糖的情况。
2、要有自我感知能力。如若在运动中感觉到自己胸闷气短、有明显的疲劳感等，一定要及时停止运动并到医疗机构做进一步检查。运动的同时还要监测心率，运动时心率的正常数值应在110-120次每分钟，呼吸不能超过24次每分钟。在运动结束后，心率回到正常的时间大约需要3到10分钟，如果在这个时间内恢复心率，说明这个运动量是适合自己的。
3、运动前不宜空腹，可进食如热牛奶、蛋汤等热饮料以补充水分、增加身体热量。
4、不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动。
5、老年人运动要选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴。
来源：老年日报
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